Aristo; “İnsan doğuştan bilmek ister!” Demiş. Bilgi Bakkalı, ‘bilmek’ isteyenler için yapıldı. Paylaşmaya ve eleştiriye açık, küfür, hakaret ve nefret söylemine kapalıdır. Bu Bakkal’dan çıkarken; değişmiş olarak çıkarsanız ve bilgilerin kaynağı olan kitapları merak edip okursanız amacıma ulaşmış olacağım.
Saat 23.00’ten önce uyumayı hedefleyin. 23.00 ila 02.00 arası uykuda olmak sağlık için çok önemlidir. Bu saatler bedenin yenilenme ve iyileşme güçlerinin tavan yaptığı dönemdir. Sf. 171
Alıntı; Tahıl Beyin Yaşam Planı – David Perlmutter ve Kristin Loberg, Çeviri; Fatma Ekin Duru, (Pegasus Yayınları, 1. Baskı Eylül 2017 – Sf. 171) kitabından birebir alınmıştır.
Sağlığınızda en fazla etkili olan şu üç unsuru düzene sokmayı deneyin: Yemek, egzersiz ve uyku zamanlarınız. Bunu başarırsanız kendinizi farklı hissedersiniz. Sf. 165
Alıntı; Tahıl Beyin Yaşam Planı – David Perlmutter ve Kristin Loberg, Çeviri; Fatma Ekin Duru, (Pegasus Yayınları, 1. Baskı Eylül 2017 – Sf. 165) kitabından birebir alınmıştır.
Özellikle örümcek bitkisi, aloe vera, kasımpatı, gerbera çiçeği, aşk merdiveni, İngiliz sarmaşığı ve devetabanı gibi bitkiler çevredeki toksinleri doğal yollarla yok eder. Evinizde bunlardan mümkün olduğunca çok bulundurun. Sf. 163
Alıntı; Tahıl Beyin Yaşam Planı – David Perlmutter ve Kristin Loberg, Çeviri; Fatma Ekin Duru, (Pegasus Yayınları, 1. Baskı Eylül 2017 – Sf. 163) kitabından birebir alınmıştır.
Tuvalet malzemeleri, deodorantlar, sabunlar, makyaj malzemeleri ve genel olarak güzellik ürünleri satın alırken sık sık marka değiştirin. Sf. 161
Alıntı; Tahıl Beyin Yaşam Planı – David Perlmutter ve Kristin Loberg, Çeviri; Fatma Ekin Duru, (Pegasus Yayınları, 1. Baskı Eylül 2017 – Sf. 161) kitabından birebir alınmıştır.
Daha önceki araştırmalar dolayısıyla geniş sosyal bağları olan yaşlıların diğerlerinden daha uzun yaşayabildiklerini biliyorduk. Ama bu çalışma ilk kez sosyal bağların genç yaşlı herkeste hastalık riskini düşürdüğünü ortaya koydu. Daha şaşırtıcı olan sonuçlar arasında şunlar var: Ergenlerde sosyal izolasyon hem kötü iltihaplanmalara hem de fiziksel hareketsizliğe katkıda bulunuyor ve güçlü bir sosyal ağa sahip olmak obeziteyi önleyebiliyor, yaşlılarda sosyal izolasyon diyabete nazaran yüksek tansiyonun gelişimi ve kontrolü konusunda daha önemli bir faktör olabiliyor, orta yaşlılarda ise sosyal bağların niceliğinden çok niteliği önem kazanıyor. Sf. 152
Alıntı; Tahıl Beyin Yaşam Planı – David Perlmutter ve Kristin Loberg, Çeviri; Fatma Ekin Duru, (Pegasus Yayınları, 1. Baskı Eylül 2017 – Sf. 152) kitabından birebir alınmıştır.
Sevdiğiniz ve sevildiğiniz zaman bedeninizdeki her hücre maksimum kapasiteyle çalışır. Sevgi iyi ve sağlıklı olmanın en önemli koşuluysa, iyileşmek için elinizden geldiğince sevmek ve sevilmenin tadını çıkarmaktan daha iyi bir yol olduğuna inanmıyorum. Bunu da güçlü sosyal ağlar kurarak sağlarsınız. Sf. 151
Alıntı; Tahıl Beyin Yaşam Planı – David Perlmutter ve Kristin Loberg, Çeviri; Fatma Ekin Duru, (Pegasus Yayınları, 1. Baskı Eylül 2017 – Sf. 151) kitabından birebir alınmıştır.
Araştırmacılar tarayıcı sonuçlarını incelerken genellikle minnet duygularını daha fazla dile getiren ve daha çok para bağışında bulunan kişilerin beyinlerinin özellikle duygularla ilgili olmayan bölümlerinin daha faal olduğunu belirlediler. Bu da minnettarlığın beyni kendine özgü bir şekilde etkileyen eşsiz bir duygu olduğunu gösteriyor. Dahası araştırmacılar minnet duygusunun hem kısa hem de uzun vadeli etkileri olduğunu keşfettiler. Sf. 146
Alıntı; Tahıl Beyin Yaşam Planı – David Perlmutter ve Kristin Loberg, Çeviri; Fatma Ekin Duru, (Pegasus Yayınları, 1. Baskı Eylül 2017 – Sf. 146) kitabından birebir alınmıştır.
Minnettarlık Kasınızı Güçlendirin
Bilimsel gerçeklere göre ne kadar minnettar hissedersek beynimiz de fiziksel, hatta duygusal ve ruhsal olarak o kadar dayanıklı olur. Sf. 145
Alıntı; Tahıl Beyin Yaşam Planı – David Perlmutter ve Kristin Loberg, Çeviri; Fatma Ekin Duru, (Pegasus Yayınları, 1. Baskı Eylül 2017 – Sf. 145) kitabından birebir alınmıştır.
Uyku apnesinin sık görülen belirtileri yüksek sesle horlama ve rüya görmemektir (tabloya bakın). 2015’te Neurology’de uyku apnesinin, hafif bilişsel bozukluğun (MCI) ve Alzheimer hastalığının ilk belirtileri olabileceğini ileri süren ürkütücü bir araştırma yayımlandı. Sf. 141
Alıntı; Tahıl Beyin Yaşam Planı – David Perlmutter ve Kristin Loberg, Çeviri; Fatma Ekin Duru, (Pegasus Yayınları, 1. Baskı Eylül 2017 – Sf. 141) kitabından birebir alınmıştır.
Dolayısıyla uykuya dalma ve uyanma saatlerini belirleyin (örneğin, 22.00 ila 06.00 arası) ve bu sürenin hiçbir şekilde bozulmasına izin vermeyin
Yılda 365 gün. Hafta sonlarında ve tatillerde uyku saatlerinizin değişmesine izin vermeyin. Her hâlükârda yılın her günü uyku saatleriniz aynı kalsın. Bedeniniz ve beyniniz size bunun için teşekkür edecektir.
Kendinize bir uyku testi yaptırın. Bu test tıpta “polisomnografi” adıyla anılır. Bu acı vermeyen, müdahalesiz yöntemde bir uyku merkezinde bir ya da iki gece geçiriyorsunuz. Sf. 139
Alıntı; Tahıl Beyin Yaşam Planı – David Perlmutter ve Kristin Loberg, Çeviri; Fatma Ekin Duru, (Pegasus Yayınları, 1. Baskı Eylül 2017 – Sf. 139) kitabından birebir alınmıştır.
Araştırmalar uyku alışkanlıklarımızın iştahımızı, şişmanlamamızı ya da zayıflamama bağışıklık sistemimizin gücünü (soğuk algınlığı sezonunu atlatıp atlatamayacağımızı), ne kadar yaratıcı ve anlayışlı olduğumun stresle başa çıkma yeteneğimizi, düşünme hızımızı ve hafızamıza keskinliğini belirlediğini kesin bir şekilde ortaya koymaktadır. Devamlı yetersiz uyku bilinç bulanıklığına, hafıza kaybına, diyabete, obeziteye, kalp ve damar hastalıklarına, kansere, depresyon ve Alzheimer hastalığına yol açabiliyor. Sf. 138
Alıntı; Tahıl Beyin Yaşam Planı – David Perlmutter ve Kristin Loberg, Çeviri; Fatma Ekin Duru, (Pegasus Yayınları, 1. Baskı Eylül 2017 – Sf. 138) kitabından birebir alınmıştır.
Ondan çenesini sola doğru çevirirken sol dizini bükmesini istedim. Büktüğü dizini sağa doğru iterek piriformis kasının hafif esnemesini sağladım. Piriformisi esnetme tekniğine başladığında bu kas son derece sertti, hatta biraz da acı veriyordu ancak birkaç dakika içinde gevşemeye başladı. Sonra ondan kalkıp yürümesini istedim. Ağrıları tümüyle yok olmuştu. Araba galerisinde yaşadığımız müthiş bir anıydı.
Kişisel deneyimlerime dayanarak piriformis kasının kasılmasının dayanılmaz olduğunu söyleyebilirim. Çalışmanızı ve egzersiz yapmanızı engellediği gibi zaman zaman sandalyeden kalkmayı bile zorlaştırır. İnternet sitemdeki egzersizleri uygulayarak bu kası gevşetmeye ve rahatlatmaya çalışın. Sf. 136
Alıntı; Tahıl Beyin Yaşam Planı – David Perlmutter ve Kristin Loberg, Çeviri; Fatma Ekin Duru, (Pegasus Yayınları, 1. Baskı Eylül 2017 – Sf. 136) kitabından birebir alınmıştır.
Bazı Önemli Probiyotikler;
lactobacillus plarıtarum
Lactobacillus acidophilus
Lactobacillus brevis
Bifidobacterium lactics
Bifidobacterium longum Sf.115
Kilo vermek istiyorsanız yukarıdakilere ek olarak şu türleri de almanızı öneririm:
Lactobacillus gasseri
Lactobacillus rhamnosus
Depresyon da dâhil olmak üzere duygudurum bozuklukları için şunları alın:
Lactobacillus helveticus
Bifidobacterium longum Sf. 115
Alıntı; Tahıl Beyin Yaşam Planı – David Perlmutter ve Kristin Loberg, Çeviri; Fatma Ekin Duru, (Pegasus Yayınları, 1. Baskı Eylül 2017 – Sf. 115) kitabından birebir alınmıştır.
Probiyotik; Aktif kültürlü yoğurt:
Etiketi inceleyin. Süt ürünleri size dokunuyorsa Hindistan cevizi sütünden üretilmiş yoğurdu deneyin. Bu sayede bağırsaklara yararlı enzimleri ve probiyotikleri bol bol tüketmiş olursunuz. Sf. 113
Kefir aynı zamanda antioksidan bakımından zengindir. Süt ürünleri ya da laktoz size dokunuyorsa Hindistan cevizi sütünden üretilmiş kefir aynı oranda lezzetli ve yararlıdır. Sf. 113, 114
Salamura yapılmış meyve ve sebzeler: Havuç, taze fasulye gibi meyve ve sebzelerin salamurası olağanüstü lezzetlidir. Bunu kendiniz yaparken ya da satın alırken sirkeye değil de tuzlu suya yatırılmış, pastörize edilmemiş besinlerde probiyotik bulunduğunu unutmayın. Sf. 114
Alıntı; Tahıl Beyin Yaşam Planı – David Perlmutter ve Kristin Loberg, Çeviri; Fatma Ekin Duru, (Pegasus Yayınları, 1. Baskı Eylül 2017 – Sf. 113, 114) kitabından birebir alınmıştır.
Prebiyotikler: Bağırsaklardaki bakterilerin gelişmeleri ve çalışmaları için yakıt olarak kullanmak üzere bayıla bayıla tükettikleri prebiyotikler bazı besinlerden kolaylıkla sağlanabilirler. Sf.111
Örneğin, prebiyotik besinsel lifler bu üç koşulu da karşılamaktadır ve bağırsaktaki iyi huylu bakterilerin gelişmesine yaptıkları etki belki de onların kansere, diyabete, bunamaya karşı ve kilo vermekten yana olmalarını sağlamaktadır. Sf.111
Doğal prebiyotiklerin kaynağını oluşturan başlıca besinlerin listesini aşağıda bulabilirsiniz.
-akasya zamkı (ya da Arap zamkı)
-kuşkonmaz
-hindiba kökü
-karahindiba yaprağı
-sarımsak
-pırasa
-soğan
-yer elması (Kudüs enginarı) Sf. 112
Alıntı; Tahıl Beyin Yaşam Planı – David Perlmutter ve Kristin Loberg, Çeviri; Fatma Ekin Duru, (Pegasus Yayınları, 1. Baskı Eylül 2017 – Sf. 1111, 112) kitabından birebir alınmıştır.
İlk yemeğinizi yemeden önceki yirmi dört saat boyunca sadece su içerek zihinsel ve fiziksel olarak kendinizi hazırlayın. Sf. 85
Alıntı; Tahıl Beyin Yaşam Planı – David Perlmutter ve Kristin Loberg, Çeviri; Fatma Ekin Duru, (Pegasus Yayınları, 1. Baskı Eylül 2017 – Sf. 85) kitabından birebir alınmıştır.
İdeal değer açlık kan şekerinizin 95 mg/dL altında olmasıdır. Sf.79
İyi bir Alc değeri yüzde 4,8 ila 5,4 arasındadır. Sf. 79
Alıntı; Tahıl Beyin Yaşam Planı – David Perlmutter ve Kristin Loberg, Çeviri; Fatma Ekin Duru, (Pegasus Yayınları, 1. Baskı Eylül 2017 – Sf. 79) kitabından birebir alınmıştır.
Daha fazlası daha iyi değildir: Sandığınızdan daha az proteine ihtiyacınız var.
Düşük karbonhidrat yüksek protein anlamına gelmez. Tahıl Beyin Yaşam Planı her gün belli miktarda protein almanızı gerekli görüyor: kadınlarda en fazla 46, erkeklerde ise en fazla 56 gram. Sf. 67
Alıntı; Tahıl Beyin Yaşam Planı – David Perlmutter ve Kristin Loberg, Çeviri; Fatma Ekin Duru, (Pegasus Yayınları, 1. Baskı Eylül 2017 – Sf. 67) kitabından birebir alınmıştır.
2014’te dünyanın çeşitli merkezlerinde sürdürülen araştırmalar ömrü uzatmak için protein tüketimini azaltmanın yararlı olduğunu ortaya koymuştur. On sekiz yıl süren bir araştırmada en fazla protein tüketenlerin kanserden ölme riskinin dört katma, diyabetten ölme riskinin ise beş katma çıktığı saptandı ki riskteki bu artışın özellikle çok fazla hayvansal protein tüketiminden kaynaklıyor olabileceğine dikkatinizi çekerim. Bir sonuca daha ulaşıldı: Elli ila altmış beş yaş arasında yüksek dozda protein alan insanların kanserden ölme riski artmaktaydı. Altmış beş yaş üstü olanlarda bu durum tersine dönüyordu: Bu insanların kanser riski azalmaktaydı ama diyabetten ölme riskleri yine beş katma çıkıyordu. Peki, bunu nasıl yorumlayabiliriz? Araştırma şu sonuca vardı: “Bu veriler, orta yaşta protein tüketiminin azaltılmasının ve ileri yaşlarda yüksek protein tüketiminde ölçülü davranılmasının sağlıklı ve uzun yaşamı desteklediğini gösteriyor.”
ABD Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri’ne göre günlük kalori ihtiyacımızın yüzde on ila otuz beşini proteinli besinlerden sağlayabiliriz; bu, kadınlar için yaklaşık 46, erkekler için 56 gram protein anlamına geliyor. Şu bilgiler ışığında günlük gereksiniminizi kolayca karşılayabilirsiniz: 85 gram ette yaklaşık 21 gram protein bulunmaktadır (225 gram et yerseniz 50 gramdan fazla protein alıyor olabilirsiniz). Sf. 67
Alıntı; Tahıl Beyin Yaşam Planı – David Perlmutter ve Kristin Loberg, Çeviri; Fatma Ekin Duru, (Pegasus Yayınları, 1. Baskı Eylül 2017 – Sf. 67) kitabından birebir alınmıştır.
Vejetaryenler sık sık bana yeterince protein tüketmekle alakalı endişelerini dile getirirler ve ben de onlara sebze, yumurta, sert kabuklu kuru yemişler ve tohum gibi birçok kaynaktan sağlayabileceklerini söylerim. Muhtemelen her gün yeterince protein almaktasınız ama belki de ölçüyü kaçırmaktasınız. Protein her türlü beslenmenin vazgeçilmez bir unsurudur ama bu onun daha iyi ya da sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Gereğinden fazla protein sizin ihtiyacı olandan daha fazla kalori alır, daha fazla yağ biriktirir ve böylece erken ölüm riskiniz artar. Sf. 66, 67
Alıntı; Tahıl Beyin Yaşam Planı – David Perlmutter ve Kristin Loberg, Çeviri; Fatma Ekin Duru, (Pegasus Yayınları, 1. Baskı Eylül 2017 – Sf. 66, 67) kitabından birebir alınmıştır.
Bilgi Bakkalı